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Bienestar

El método 3-2-1 para no ganar peso en épocas de fiestas y despedidas

Una entrenadora personal propone un plan para mantenerse dentro de los objetivos de salud, especialmente durante los días festivos.

Las fiestas de fin de año pueden ser una época difícil para quienes intentan mantener un estilo de vida saludable. Las agendas están abarrotadas, hay una tendencia a dormir menos y a tener más estrés, y abundan las comidas tentadoras.

“El método 3-2-1 ayuda a sintonizarte realmente contigo mismo y con tus objetivos, crear un plan de acción y mantener una mentalidad positiva, incluso si cometes un error”, asegura Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Así es como funciona:

  • 3 objetivos específicos
  • 2 opciones de entrenamiento
  • 1 actividad de autocuidado

Establecer tres objetivos de salud específicos

Cuando se trata de establecer objetivos alcanzables, la especificidad es clave. Así que hay que tener claras tres metas concretas para la semana. Pueden estar relacionadas con los entrenamientos, la comida o la forma de pensar, pero es necesario entrar en los detalles esenciales de qué, cuándo y dónde se harán estas cosas.

“Por ejemplo, no basta con decir “comeré más sano”. En cambio, si comer sano es uno de tus objetivos, lo dividirás en qué, cuándo y dónde”, explica la experta. Por ejemplo:

  • Qué: “Para el desayuno, haré batidos.”
  • Cuándo: “Haré mi batido antes de agarrar mi bolso y salir por la puerta. Beberé mi batido de camino al trabajo”.
  • Dónde: “Prepararé mi batido en la cocina y lo beberé mientras estoy en el auto.”

Si el ejercicio es otra prioridad de la semana, aquí hay un ejemplo de cómo establecer el objetivo:

  • Qué: “30 minutos de ejercicio todos los días. El lunes saldré a caminar. El martes iré a una clase de spinning. El miércoles haré un vídeo de ejercicios de Pilates. El jueves saldré a caminar. El viernes haré una clase de yoga”.
  • Cuándo: “Lunes: después del trabajo, 17.00: temprano en la mañana, 07.00: en mi pausa para el almuerzo. Jueves: después del trabajo. Viernes: en mi hora de almuerzo”.
  • Dónde: “Los lunes y jueves caminaré afuera en mi barrio. El martes iré al gimnasio a 10 minutos y luego me prepararé para trabajar allí. El miércoles y viernes colocaré mi colchoneta al lado de mi escritorio y haré un video de YouTube en mi computadora”.

Elegir dos opciones de entrenamiento

“Hablando de ejercicio, ese es el paso 2 de mi método 3-2-1. Incluso con las mejores intenciones de hacer un determinado entrenamiento, habrá días en los que la vida inevitablemente se interpondrá en el camino, por lo que tener un plan B es clave. Si no logras caminar, ¿cuál es tu plan de respaldo? Si pierdes tu clase de yoga , ¿cuál es tu otra opción?”, cuestiona Stephanie Mansour.

Dedicar unos minutos de estiramientos y yoga en la oficina. (Foto: Adobe Stock)
Dedicar unos minutos de estiramientos y yoga en la oficina. (Foto: Adobe Stock)

La especialista propone dos opciones de entrenamiento con anticipación en caso de que se necesite un plan de respaldo. Esto garantizará que se siga en movimiento, incluso si el plan inicial fracasa.

“Si planeaste caminar dos días esta semana y está lloviendo afuera, tu respaldo podría ser una clase de boxeo en YouTube o un entrenamiento de caminata en interiores. Si se planeaba hacer yoga o Pilates durante el almuerzo, pero hubo reuniones de último momento, el plan de respaldo podría ser hacer estiramientos y yoga en casa mientras se ve televisión. Si no se asiste a la clase de spinning matutina, hay que planear dar un paseo durante la pausa del almuerzo o buscar una clase después del trabajo en el horario del gimnasio”, plantea.

Agendar una actividad de cuidado personal

“La última parte de mi método de reinicio 3-2-1 es elegir una cosa que harás por ti mismo hacia el final de la semana. ¿Qué actividad de “cuidado personal” te brindará algo relajante que esperar y te ayudará a liberar el estrés y obtener el tiempo que tanto necesitas? Algunos de mis favoritos y los de mis clientes incluyen: un masaje o manicura, un baño con velas y música, usar un rodillo de goma mientras miras tu programa de televisión favorito, tomando una copa en tu cafetería favorita o una hora de tranquilidad para leer un libro. ¡Elegí una cosa que puedas esperar hacer más adelante en la semana y anotala en tu calendario para que suceda!”, recomienda.

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