Qué es la depresión afectiva estacional y cómo prevenirla

La depresión afectiva estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es una forma específica de depresión que afecta a muchas personas durante el otoño e invierno, cuando los días se acortan. Este trastorno está relacionado con desequilibrios de químicos en el cerebro, lo cual afecta significativamente la vida diaria de quienes lo padecen.

Entre los síntomas más comunes, se encuentran fatiga excesiva, dificultad para despertarse temprano, aumento del apetito y marcada tendencia a sentirse desanimado o irritable. Las personas también pueden experimentar una mayor necesidad de dormir y un deseo constante de comer, especialmente carbohidratos. La predisposición para hacer las cosas oscila dependiendo de a qué hora haya que hacerlas: posiblemente si es de noche o si hay poca luz el cuerpo se sienta desganado y vea esa tarea como casi imposible de realizar. Por el contrario, si esa tarea es a las 11 de la mañana, el ánimo estará mucho mejor y se convertirá en algo realizable.

“La depresión estacional sigue un patrón predecible cada año, comenzando en el otoño cuando los días se acortan y generalmente mejorando con la llegada de la primavera,” explica el Dr. Norman Rosenthal, el médico británico que describió primero el trastorno en la década de 1980.

La luz y los ritmos biológicos

La disposición del ánimo está íntimamente ligada a la luz. En cuanto las frías noches de invierno caen encima, la persona tiende a ponerse triste, enojarse con más facilidad y ser más melancólica. Estos ciclos de humor están relacionados con los ritmos biológicos interiores que influyen sobre el estado de ánimo. La clave para entender este fenómeno al que parecen más susceptibles las mujeres que los hombres es una hormona llamada melatonina.

• Melatonina y ritmos circadianos. La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal, se libera en respuesta a la oscuridad y regula los ciclos de sueño. Durante los meses oscuros del invierno, los niveles de melatonina en el cuerpo alcanzan su pico, lo que puede contribuir a la sensación de letargo y tristeza. “La melatonina es suprimida por la luz solar, lo que explica por qué nos sentimos más alertas y enérgicos durante los días más largos de verano”, señala la Dra. Katherine Sharkey, estadounidense experta en trastornos del sueño.
• Influencia en el estado de ánimo. La reducción de la luz solar también afecta la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo. Los niveles bajos de serotonina están asociados con sentimientos de depresión y ansiedad. “El déficit de luz solar puede reducir la producción de serotonina, lo que contribuye a la aparición de síntomas depresivos”, explica Rosenthal.

Cómo prevenir la depresión estacional

A pesar de la debilitante naturaleza de la depresión estacional, es crucial destacar que existen múltiples estrategias y tratamientos efectivos para aliviar sus síntomas y mejorar la calidad de vida. Asimismo, es esencial dedicar tiempo a uno mismo, practicar el autocuidado y participar en actividades que fomenten la sensación de bienestar y felicidad. No olvidarse de que uno nunca está solo y que siempre existen alternativas para alcanzar un estado de bienestar emocional.

• Terapia de luz. La terapia de luz es una de las intervenciones más comunes y efectivas para la SAD. Consiste en exponerse a una luz brillante que imita la luz natural del sol, ayudando a regular los ritmos circadianos y aumentar la producción de serotonina. “La terapia de luz puede ser especialmente efectiva cuando se usa durante las primeras horas de la mañana,” sugiere un artículo de la Clínica Mayo.
• Ejercicio y dieta: Mantenerse físicamente activo y seguir una dieta equilibrada también puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión estacional. El ejercicio regular no solo mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, sino que también ayuda a regular el sueño. Además, una dieta rica en nutrientes puede mejorar la energía y el bienestar general.
• Apoyo psicológico. Las terapias cognitivas y conductuales pueden proporcionar herramientas útiles para manejar los síntomas de la SAD. Hablar con un terapeuta puede ayudar a desarrollar estrategias para enfrentar los desafíos emocionales y mantener una perspectiva positiva durante los meses más oscuros.

Con tratamientos como la terapia de luz, el ejercicio regular y el apoyo psicológico, es posible mitigar los efectos de este trastorno y mejorar la calidad de vida durante los meses de otoño e invierno. Algunas personas también encuentran alivio al salir a caminar al aire libre o practicar mindfulness y técnicas de relajación. La clave es buscar un equilibrio que funcione mejor para cada individuo y buscar ayuda profesional si es necesario.