Empezar una dieta o hacer ejercicio para perder peso puede ser difícil, pero lo más complicado no es bajar esos kilos de más, sino mantener el peso a largo plazo. A menudo, después de adelgazar, el cuerpo tiende a recuperar rápidamente lo perdido, lo que se conoce como efecto rebote.
“El cuerpo, al percibir una restricción de calorías, activa mecanismos de defensa para conservar energía. Se acostumbra a funcionar con lo mínimo y almacena el exceso por si lo necesita más tarde”, asegura la dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos y máster en Nutrición Humana de España.
La experta señala que una dieta muy baja en alimentos y energía produce una rápida pérdida de peso, pero mayormente por agua y glucógeno (almacenamiento de energía en músculos e hígado). Sin embargo, al regresar a una alimentación más normal, que por lo general incluye altos niveles de azúcar y carbohidratos, el cuerpo recupera rápidamente ese peso perdido.
El problema es mayor cuando se siguen las llamadas dietas mágicas o dietas détox, ya que estas suelen incluir productos diuréticos que hacen que se pierda más agua de lo normal. Al volver a la ingesta habitual, el cuerpo repone esos líquidos para equilibrarse, lo que aumenta el peso nuevamente.
Quintana también advierte que hacer dietas sin motivación o sin acompañarlas de ejercicio puede facilitar el efecto rebote, ya que esto reduce la masa muscular, genera más cansancio y aumenta el hambre, haciendo que la persona pierda el control sobre sus niveles de saciedad.
Cómo prevenir el efecto rebote
No existe una solución mágica, pero hay formas de minimizar el riesgo. La clave, según Quintana, está en analizar y mantener los hábitos saludables que adquirimos durante la dieta. “Es importante reflexionar sobre lo que te ha funcionado. Si, por ejemplo, te sienta mejor desayunar huevos o yogur con fruta en lugar de panificados, continúa haciéndolo. O si has descubierto que cenar temprano te favorece, sigue con esa práctica”, aconseja.
No obstante, la nutricionista manifiesta que este régimen “no se tiene que llevar de una manera tan restrictiva”. Eso no significa que debamos “pegar un carpetazo a la dieta y no hacer nada de lo que se ha hecho hasta ese momento”. “Si antes te gustaba merendar chocolatada todas las tardes y tuviste que dejar de hacerlo para lograr ese objetivo de pérdida de grasa, una vez acabas puedes tomar este alimento de manera más puntual o en ocasiones especiales”, explica.
Cuántos kilos debemos perder por semana
Es muy probable que no encontremos una respuesta clara a la pregunta de cuántos kilos debemos perder por semana. De hecho, la propia Paloma Quintana reconoce que esto es algo complicado: “Los dietistas-nutricionistas no nos atrevemos a dar un dato exacto porque la vida de las personas fluctúa. A lo mejor, una semana has perdido un 1% de tu peso corporal y otra semana, nada; pero eso no significa que no esté bien”.
También influyen las condiciones de cada persona. “Alguien con sobrepeso excesivo perderá un porcentaje de peso más elevado y en menos tiempo. Es decir, a una persona que tenga un peso saludable, pero quiera perder un poco de grasa corporal, a lo mejor le cuesta un mes”.
Por este motivo, la especialista aconseja no estar pendiente de la balanza: “Jamás recomendaría que estemos fijándonos en cuánto peso se pierde a la semana y mucho menos en seguir con ese déficit calórico una vez cumplido el objetivo”.
Quintana indica que, si se da un aumento de peso, es señal de que algo no se está haciendo bien. “Si comes saludable y en las proporciones adecuadas, el cuerpo más o menos se mantiene. Si se recuperan kilos, es que hemos vuelto a los malos hábitos y nos hemos pasado con esa flexibilidad”, concluye.
