La vitamina clave para mejorar la memoria y la concentración

El cerebro es un órgano clave para el control del cuerpo ya que es el responsable de las funciones que mantienen el organismo en funcionamiento. Además, a través de los sentidos, el cerebro recibe un flujo enorme de información del mundo que lo rodea, lo procesa y hace que cobre significado, organiza y controla el movimiento.

Dos de las funciones cognitivas más importantes son la memoria y la concentración. La primera permite almacenar y recuperar información, como conocimientos adquiridos, experiencias vividas y personas conocidas y la segunda permite enfocar la atención en una tarea específica sin distracciones. Ambas habilidades son fundamentales para una función cognitiva óptima en todas las etapas de la vida.

Una de las claves para mantener el correcto funcionamiento del cerebro es seguir una alimentación adecuada con los nutrientes necesarios y equilibrados y existe una vitamina ideal para lograrlo. Según Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, para mantener el cerebro en buena forma, es crucial incluir en la dieta los alimentos adecuados con una correcta proporción de vitamina B, además de una buena hidratación y realizar ejercicio regular.

Las diferentes variantes de la vitamina B

Naidoo comentó que son varias las vitaminas B y que cada una tiene una función importante para el cerebro.

• Vitamina B1 o tiamina: sirve para convertir los hidratos de carbono en energía, contribuyendo así a satisfacer las necesidades energéticas del organismo, especialmente las del cerebro y los músculos. Además, la tiamina interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos. Una carencia de vitamina B1 puede desencadenar síntomas como debilidad, cansancio y agotamiento, pero en casos de carencia grave, pueden dañarse el cerebro y los nervios y dar lugar a psicosis.
• Vitamina B2 o riboflavina: la riboflavina es importante para la transformación de carbohidratos, lípidos y proteínas en energía, para la producción de glóbulos rojos y para la protección de las células contra el estrés oxidativo. Además es precursora de flavocoenzimas, necesarias para el metabolismo mitocondrial, apoyando la función normal del sistema nervioso. Una carencia de vitamina B2 puede asociarse a lesiones cutáneas, en particular, a la aparición de llagas en la boca o en los labios.
• Vitamina B3 o niacina: ayuda a transformar los alimentos en energía, es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de una piel normal. La deficiencia de vitamina B3 provoca pelagra cuyos síntomas incluyen problemas digestivos, inflamaciones cutáneas y trastornos mentales.
• Vitamina B6 o piridoxina: es necesaria para la síntesis de la hemoglobina, una proteína necesaria para el transporte de oxígeno en la sangre, interviene en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de ciertos neurotransmisores. La carencia de vitamina B6 puede causar anemia, confusión, irritabilidad, astenia o depresión, entre otras afecciones.
• Vitamina B8 o biotina: contribuye al metabolismo energético normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y al bienestar de la piel y del cabello. La carencia de vitamina B8 también pueden provocar la inflamación de los labios y la lengua, desencadenando queilitis y glositis.
• Vitamina B9 o ácido fólico: contribuye al metabolismo energético normal, a la producción de glóbulos rojos y al control de los niveles de homocisteína que, si son elevados, aumentan el riesgo cardiovascular. El déficit de vitamina B9 pueden provocar astenia, pérdida de apetito, anemia, irritabilidad y entumecimiento mental. Además, la carencia de ácido fólico durante la gestación también puede causar defectos congénitos porque interfiere en el correcto desarrollo del sistema nervioso de los niños.
• Vitamina B12 o cobalamina: es una sustancia que contiene cobalto e interviene, junto con el ácido fólico, en el metabolismo de la homocisteína. Además, la vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos y es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. El déficit de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica, sensación de debilidad o entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, así como problemas de equilibrio.

Alimentos ricos en los diferentes tipos de vitaminas B

• Cereales integrales: la avena, el arroz, el trigo y cualquier otro cereal son una fuente importante de vitamina B, pero sobre todo si son integrales. Y es que aquellos que están refinados tienen una menor cantidad de esta vitamina, aunque es normal enriquecerlos con ácido fólico, niacina (B3), riboflavina (B2) o tiamina (B1) para prevenir deficiencias. Estas tres últimas vitaminas son las responsables de brindar al organismo la energía que necesita a diario y resultan esenciales para el desarrollo y el crecimiento.
• Carne: la carne de res, la de pollo y la del cerdo son ricas en vitaminas B, aunque no todas tienen la misma proporción ni son ricas en los mismos tipos de esta vitamina. Por ejemplo, la carne de cerdo es rica en tiamina (vitamina B1), ya que contiene entre 8 y 10 veces más que el resto de carnes. La vitamina B12, por su parte, es una de las más importantes y solo se puede obtener mediante alimentos de origen animal. Es un nutriente muy importante y se encuentra sobre todo en productos como el hígado, que también aporta minerales, grasas saludables y proteínas.
• Pescados: no todos aportan la misma cantidad de vitamina B. La trucha es uno de los más ricos, además de pescados grasos ricos en omega 3, como el salmón, que también reduce el colesterol en sangre, o las sardinas, que además destacan por su bajo contenido calórico. Pero si los pescados grasos no son lo tuyo, también podés optar por consumir pescados blancos como el bacalao o el pez limón.
• Huevos: los huevos son una gran fuente de vitamina B, pero para obtener todos sus beneficios nutricionales hay que comerlos enteros. La yema de huevo contiene una gran cantidad de vitaminas A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 y B12, mientras que la clara de huevo posee altas concentraciones de vitaminas B2, B3 y B5, pero también cantidades significativas de vitaminas B1, B6, B8, B9 y B12.
• Legumbres: cada variedad de legumbre tiene niveles diferentes de vitamina B. Los garbanzos destacan por su concentración de vitaminas B1, B3, B6 y B9, entre otras. La soja es uno de los alimentos con mayor cantidad de ácido fólico o vitamina B9. Otros ejemplos recomendados en esta categoría con las lentejas, las habas, las judías blancas y las pintas.
• Productos lácteos: además de ser una fuente importante de calcio, la leche y otros productos lácteos son otra manera de obtener la dosis diaria de vitaminas B. Según afirma Rachael Hartley, dietista certificada y propietaria de Rachael Hartley Nutrition, la leche, los yogures, los quesos y otros derivados lácteos aportan nutrientes esenciales para el organismo, como las vitaminas B1 y B5, además de vitamina B12.
• Frutas: incluir frutas variadas en tu dieta te ayudará a cubrir tus necesidades de vitamina B. Por ejemplo, las bananas, además de una gran fuente de potasio, son muy ricos en vitamina B6. Las paltas contienen vitaminas B como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico, mientras que las manzanas ofrecen vitaminas B1 y B6.
• Verduras: las verduras que más vitamina B contienen son las de hoja verde. Por ejemplo, el brócoli aporta a tu cuerpo vitaminas B1, B2, B3 y B6. Otras opciones recomendadas con las acelgas y las berzas. Por otra parte, las zanahorias y los tomates son una buena fuente de vitamina B6.
• Frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas son ricos en vitamina B y hay una gran variedad donde escoger. Las nueces son ricas especialmente en vitaminas B3, B6 y B9. Las almendras destacan por sus altas cantidades de vitaminas B1 y B2, aunque también ofrecen las B3, B6 y B9. Por otro lado, las vitaminas del grupo B están presentes en las semillas de calabaza, las de lino y las de girasol, entre otras variedades.