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Bienestar

Tres ejercicios básicos para abandonar el sedentarismo y lograr un buen estado físico

Aprender a movernos es una tarea cotidiana, constante y posible. Dos especialistas nos dan las claves para hacer actividad en forma continua y no abandonar.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo con 32 millones de muertes por año. La recomendación es hacer 30 minutos de ejercicio por día, a un ritmo de 100 pasos por minuto, lo que permitiría disminuir un 35% el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.

“Sedentario es aquel que realiza poca actividad física y permanece demasiado tiempo sentado”, aclara Norberto Debbag (M.N. 51.320), médico cardiólogo y deportólogo. Y enfatiza que “el deporte es el arma más importante que hay para poder combatir el sedentarismo, ya que produce un buen acondicionamiento cardiovascular”.

La actividad física favorece la flexibilidad, combate la osteoporosis y baja el riesgo cardiovascular.

Debbag aclara que consumir muchos hidratos de carbono y contenido graso en las comidas puede generar obesidad, un estado inflamatorio vascular grave, porque produce daño en las arterias del cerebro y el corazón y aumenta el colesterol y la glucemia. “No moverse y no gastar calorías produce trastornos cardiovasculares severos: la clave para evitar esto es moverse”, sostiene el especialista.

Se trata de ser consciente de las necesidades del cuerpo y de mentalizarse para poder cumplir con los objetivos que persigamos. Según el deportólogo, el primer paso es tomar conciencia de las consecuencias del sedentarismo, luego hacerse el chequeo médico, ir a un nutricionista y someterse a las rutinas que nos marque un profesor de educación física idóneo.

Tres ejercicios básicos para abandonar el sedentarismo y lograr un buen estado físico

El Licenciado en Educación Física, Germán Laurora, encargado de Megatlón, sostiene, en coincidencia con Debbag, que “el primer paso en la búsqueda de una vida corporal plena consiste en salir del sedentarismo, realizar, al menos 30 minutos de actividad física a intensidad media, la mayor cantidad de días de la semana posibles”.

Algunos hábitos saludables para el día a día

Para aquellos que recién empiezan, el profesor sugiere incorporar poco a poco algunos hábitos saludables y que sean fáciles de aplicar a la rutina diaria como:

  • Moverse. Hacer 30 minutos diarios de ejercicio moderado. Una forma muy efectiva de mantenernos activos es reemplazando hábitos: por ejemplo, usar la escalera, en vez del ascensor, y caminar o pedalear en lugar de usar un transporte.
  • Realizar pausas activas mientras trabajamos, tomarnos unos minutos por día para levantarnos de la silla, estirar las piernas y caminar por la oficina. Esto ayudará a recuperar energía, mejorar la postura y facilitar la circulación. Además, está comprobado que las pausas activas mejoran el desempeño laboral y nos mantienen motivados.
  • Organizar la rutina. Es imprescindible para cumplir con los objetivos que queremos alcanzar planificar cuántos días y cuántas horas a la semana tenemos disponibles para entrenar. En los gimnasios, existen planes de entrenamiento personalizados a disposición de los socios para facilitarles una rutina acorde a sus necesidades.
  • Trazar metas cortas. Son imprescindibles para no desmotivarnos y abandonar los hábitos que logramos incorporar en nuestra rutina. Cuando empezamos a movernos, sea cual fuese el motivo por el que lo hacemos, es muy importante tener en cuenta que los objetivos deben ser alcanzables y medibles en el tiempo.
  • Ejercitar, poco a poco todos los días, de manera progresiva, es la clave para dejar de ser sedentario.
  • Incorporar el uso de alarmas en nuestro celular que nos permitan recordar que debemos incrementar el número de pasos diarios.

Qué actividad física hacer para estar saludable

Debagg sugiere que para terminar con el sedentarismo las claves son el ejercicio y la dieta porque con ello evitamos posibles infartos agudos de miocardio, enfermedades cardiovasculares, obesidad, resistencia insulínica e hipertensión arterial.

También propone crear otros hábitos como tratar de corregir la dieta y no comer comida chatarra.

Ejercicios físicos de fuerza para combatir el sedentarismo. (Foto: Gentileza Laurora)
Ejercicios físicos de fuerza para combatir el sedentarismo. (Foto: Gentileza Laurora)

¿Cómo beneficia la actividad física a nuestro cuerpo? Un poco más de desgaste de energía, produce un mayor consumo de glucosa. El movimiento libera endorfinas, hormonas que generan un estado de bienestar, y ácido nítrico, sustancia dentro del interior de las arterias que favorece que estas se mantengan sanas.

Laurora describe la actividad física, el tiempo y forma de práctica y los beneficios que aportan:

  • Los ejercicios cardiorrespiratorios optimizan el funcionamiento del corazón, el movimiento mejora la circulación sanguínea, aumenta el gasto calórico y permite utilizar reservas de grasa como combustible. Si queremos mejorar el ritmo metabólico hay que hacer trabajos de postura y fuerza. Todos estos ejercicios se tienen que realizar de forma repetida e intercalada para alcanzar buenos resultados.
  • El entrenamiento de alta intensidad hace que realicemos esfuerzo en un tiempo muy corto. Lo ideal es descansar un tiempo similar y repetir este sube y baja durante aproximadamente unos 20 minutos.
  • Caminar, durante 2 minutos, en una escala de intensidad de 0 a 10, aunque nuestra percepción del esfuerzo debería ubicarse en 7 u 8, y luego bajar el ritmo para caminar otros 2 minutos (percepción del esfuerzo de 2 o 3 en nuestra escala de intensidad). Repitiendo este sube y baja cinco veces, llegamos a un tiempo total de 20 minutos de actividad física. Si con una caminata rápida no logramos subir mucho la intensidad, podemos trotar o correr.
  • Si nos gusta pedalear, andar en rollers o nadar, podemos adaptar perfectamente el esquema propuesto a nuestro entrenamiento. Los pocos minutos que nos sobran, los utilizamos para realizar ejercicios de estiramiento.

Tres ejercicios básicos

Son los que trabajan la postura y la fuerza, y se realizan por sesiones. Por ejemplo, en Megatlón se piensa en movimientos que involucren grandes grupos musculares, que trabajen más sobre una articulación y que comprometan la musculatura de la zona media del cuerpo:

  1. Sentadillas: sobre un banco bajo, sentarse y pararse con la vista dirigida al frente. En cuanto se esté más seguro se puede bajar, tocar el banco con la cola y volver a subir. Una vez incorporada la técnica se puede dejar de utilizar el banco. En este ejercicio trabajamos toda la musculatura de las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, gemelos) y gran parte de la de la zona media.
  2. Lagartijas: acostarse boca abajo y apoyar las manos en el piso, al costado de los hombros. Flexionar las rodillas despegando los pies del suelo (quedan las rodillas como punto de apoyo). Contraer glúteos y el abdomen, luego empujar el piso con todas las fuerzas subiendo con el cuerpo alineado. Bajar y volver a apoyar completamente en el piso. Repetir el movimiento. En este ejercicio se trabaja toda la musculatura extensora de los brazos.
  3. Puente dorsal: acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el piso. Elevar la pelvis de modo que el muslo y el tronco queden alineados. Bajar a la posición inicial. Repetir el movimiento. Aquí se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura extensora de la columna.

“A veces, actuamos en estado piloto automático, nos olvidamos de la importancia que tiene movernos, por eso, a movernos”, es el consejo final de Laurora.

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